Come creare un programma per la corsa con Polar Vantage M3

In sinergia con Flow, Polar mette a disposizione di Vantage M3 e altri smartwatch, la possibilità di seguire un programma per la corsa

Per tenere alta la motivazione in vista di un obiettivo da raggiungere con la corsa, o anche solo per chi inizia da zero, affidarsi a un programma è un aiuto importante. Polar mette a disposizione uno strumento dedicato, utile per tenere traccia di tutte le attività e capire come muovere i passi successivi, cercando di migliorarsi ma senza chiedere troppo al proprio organismo.

Disponibile su buona parte degli smartwatch Polar, compresi i più recenti Vantage M3 e Grit X2 Pro, è gestito attraverso il servizio Flow acesibile dall’account collegato allo smartwatch.

Prima di iniziare

Dalla schermata principale, si seleziona la voce Programmi. Da qui, l’evento desiderato, tra la corsa di 5 km, 10 km, la mezza maratona o la distanza piena. A ciascuno corrisponde anche una durata minima e si assegna un nome, con relativa data e il momento di inizio della preparazione. Dopo aver compilato tutti i campi utili a stabilire tempi e modalità degli allenamenti, si può passare a Inizia programma.

Importante è indicare anche il Livello di attività effettivo, stabilito in base all’attività dei tre mesi precedenti. Se sono disponibili almeno quattro settimane di cronologia di allenamento in Polar Flow, saranno precompilate. Se si ritiene che non rispecchino le condizioni attuali, è comunque possibile modificare le importazioni.  

A questo punto viene visualizzata un’anteprima del programma per la corsa, sempre modificabile in base alle proprie esigenze o abitudini. Resta quindi da definire il calendario e la frequenza degli allenamenti sul base settimanale e obiettivi parziali, intesi come durata e modalità. Anche i giorni di riposo possono essere indicati espressamente, e in un secondo tempo eventualmente rivisti.

Dai primi passi, insieme fino al traguardo

Tutto è pronto per passare all’azione. Prima di iniziare una sessione, è importante assicurarsi di aver sincronizzato l’obiettivo della sessione di allenamento con il dispositivo. Le sessioni sono sincronizzate con il dispositivo come obiettivi di allenamento.

Arrivati al giorno dell’allenamento pianificato, per avviare un obiettivo si accede alla modalità Pre-allenamento tenendo premuto OK in modalità Ora. Qui, è richiesto di avviare un obiettivo di allenamento pianificato per la giornata. Premere OK per visualizzare le informazioni di allenamento e ancora OK per tornare alla modalità Pre-allenamento e selezionare il profilo sport da utilizzare.

Quando lo sportwatch è pronto e rileva tutti i segnali, premere per l’ultima volta OK. Quando è visualizzato Registrazione avviata ed è possibile iniziare l’allenamento.

Tornati a Flow, durante il programma, è naturalmente possibile seguire i progressi nella scheda Programmi. Viene visualizzata una panoramica del programma attuale e dei progressi. Selezionare per prima cosa una settimana con il cursore, così da visualizzare un elenco più dettagliato. La voce Totali della settimana di allenamento mostra invece la durata totale della sessione di allenamento per la corsa per la settimana selezionata.

Guardando avanti, Pianificazione sessione mostra tutte le sessioni (di corsa, mobilità, stretching e forza). È possibile trascinare ogni sessione in un altro giorno della stessa settimana, così da personalizzare ogni settimana di allenamento in base alla pianificazione. Una sessione può essere spostata su un’altra giornata solo dopo l’avvio del programma. Pertanto, se si è pianificato l’inizio del programma fra due settimane, non è possibile spostare alcuna sessione fino alla data di inizio del programma.

L’evento target può essere spostato nella stessa settimana durante la fase di preparativi o rifinitura pre-gara. Non è possibile spostarlo durante la fase di sviluppo di base. Durante la fase di sviluppo di base, è possibile personalizzare solo la serie di quattro settimane attualmente in corso, in quanto il programma è aggiornato ogni quattro settimane.

C’è anche la voce Tempo di allenamento nelle zone di frequenza cardiaca, per seguire gli obiettivi settimanali e controllare il tempo accumulato in ogni zona rispetto all’obiettivo settimanale. Infine, Previsione evento stima il tempo finale previsto sulla base del punteggio Running Index calcolato dalle sessioni di allenamento del programma per la corsa.

Aggiornamento del programma per la corsa

Un programma di allenamento spesso è dinamico, si adegua cioè alle condizioni rivelate sul campo o semplicemente agli impegni personali. Dopo quattro settimane di sviluppo di base, il programma fornirà consigli su come procedere in base alle prestazioni, ovvero, passare al livello successivo, continuare sullo stesso livello o scendere di un livello.

Se non si sono ancora raggiunti gli obiettivi e il programma consiglia di tornare indietro di un livello, non è possibile scegliere di andare al livello successivo. Se si è proceduto correttamente e si sono raggiunti gli obiettivi e il programma consiglia di procedere al livello successivo, non è possibile scegliere di tornare indietro di un livello. Una volta deciso come procedere con il programma, selezionare Continua.

Quando ci si allena per eventi di 5 km o 10 km, se il programma per la corsa è inferiore a nove settimane, non ci sarà alcun periodo di sviluppo di base e non verrà richiesto di aggiornare in un determinato momento. Se il programma è di tredici  settimane o meno, si avrà un periodo di sviluppo di base di quattro settimane.

Quando invece ci si allena per eventi mezza maratona e maratona: se il programma è inferiore a 15 settimane, non ci sarà alcun periodo di sviluppo di base e non verrà richiesto di aggiornare in un determinato momento.

Pubblicato il 22/11/2024